O que são as gorduras?

O termo gorduras engloba uma infinidade de substâncias. Moléculas distintas que concentram energia, as gorduras estão em diversos lugares e possuem funções específicas.

Assim como as proteínas, as gorduras estão por toda a parte e fazem parte da estrutura física de tudo o que é, ou do que já foi vivo. Assim como os carboidratos, são muito julgadas como nocivas e culpadas pelo ganho de peso. Nessa publicação, vamos entender porque isso acontece.

Essa é a última parte da sequência de publicações sobre os macronutrientes.

Se você ainda não viu os artigos sobre as proteínas e os carboidratos, recomendo que comece por eles, para depois seguir com a leitura por aqui.

GORDURAS SÃO LIPÍDIOS, E VICE-VERSA

Para dar início ao assunto, utilizaremos a lupa da visão microscópica. No aspecto físico e químico, as gorduras são moléculas formadas por uma “cabeça” de glicerol unida a “caudas” de ácidos graxos, algo como uma estrutura que lembra um garfo de três dentes. O conjunto formado resulta em uma molécula de triacilglicerol, ou triglicerídeo, que é a forma mais comum de gordura encontrada nos alimentos e também a principal forma de armazenamento de gordura no corpo.

Glicerol + ácidos graxos = triglicerídeo

Enquanto as proteínas e os carboidratos interagem bem com o meio aquoso, as gorduras têm uma característica bem peculiar: elas não se misturam com a água. Isso acontece porque os lipídios são substâncias apolares, ou seja, não possuem polos elétricos, o que significa que a carga elétrica está distribuída de maneira equilibrada nessas moléculas.

No mundo invisível das partículas que compõem tudo o que é matéria, as cargas elétricas estão sempre presentes. Tudo que é matéria também é energia. Mas, ao contrário das gorduras, a molécula da água é polar: tem um lado positivo e outro negativo, como um ímã. É essa diferença que faz com que água e óleo fiquem sempre separados, mesmo quando são colocados em um mesmo lugar.

Água é polar, gordura é apolar, por isso não se misturam

Apesar de parecerem opostas porque, como vimos, a água e a gordura não se misturam, essas duas substâncias sempre estiveram lado a lado na história da evolução da vida. Juntas, elas tornaram possível a formação da membrana plasmática, aquela camada que envolve todas as células vivas: dos animais, das plantas, dos fungos e de seres unicelulares.

Ilustração da membrana celular, com as camadas hidrofóbica e hidrofílica

Essa membrana é feita de uma dupla camada de gorduras, com uma parte que "gosta" de água (hidrofílica) e outra que a repele (hidrofóbica). Essa combinação criou uma fronteira inteligente, que é capaz de se relacionar tanto com o mundo aquoso quanto com o oleoso, e foi justamente isso que permitiu o surgimento de processos biológicos complexos dentro das células.

Percebe, nesse ponto, que as gorduras são muito mais do que apenas macronutrientes?

Da mesma forma que eu trouxe no artigo sobre os carboidratos, volto a colocar aqui que não existem determinações simples para um universo no qual existe uma imensa complexidade. Sendo assim, abaixo espero contribuir para o melhor entendimento a respeito da importância das gorduras na alimentação, e em quais casos específicos podem ser verdadeiramente nocivas para a saúde.

GORDURA, SABOR, EVOLUÇÃO E INDÚSTRIA

Quando falamos sobre gorduras, é comum imediatamente pensarmos em algo como frituras, embutidos ou alimentos industrializados, concorda? Muitos alimentos hiperpalatáveis carregam a característica de serem ricos em gorduras, o que nos faz pensar, muitas vezes, que todo alimento rico em gordura necessariamente terá as mesmas propriedades daqueles que já conhecemos como maléficos.

Acontece que a gordura é um nutriente extremamente palatável e, exatamente por isso, é frequentemente utilizada no preparo de alimentos ou adicionada em formulações de industrializados para elevar a experiência sensorial do sabor percebido. Tudo com gordura tende a ser mais gostoso, mais tentador para o nosso paladar.

Mas isso não acontece por acaso. Ao longo de milhares de anos de evolução, nunca tivemos tanto alimento disponível como agora.

Mesmo que hoje seja assim, há poucas centenas de anos, a história era bem diferente: era preciso caçar para comer. E talvez tenha sido justamente nesse período que nossos organismos aprenderam a valorizar tanto o sabor que a gordura proporciona. Vou explicar por quê.

Moléculas de gordura são concentrados de energia. Para cada grama de gordura consumido, temos um saldo de 9 kcal à disposição, ou seja, mais que o dobro do que obtemos ao consumir proteínas ou carboidratos, que fornecem 4 kcal por grama. Isso significa que, se comparamos quantidades equivalentes, a gordura nos oferece mais que o dobro de energia.

A caça como principal forma de obtenção de alimento foi predominante durante o período Paleolítico, também conhecido como Idade da Pedra Lascada

Do ponto de vista evolutivo, o consumo de gordura teve um papel fundamental na sobrevivência. Alimentos gordurosos, como os que são provenientes da atividade de caça, garantiam energia suficiente para sustentar o corpo e permitir a perpetuação da espécie. Em consequência, consolidamos o aprendizado biológico de que a gordura é recompensadora, porque ela proporciona energia abundante para desempenhar nossas funções vitais, que exigem combustível o tempo todo.

Acontece que, como comentei anteriormente, nos dias atuais já não dependemos mais da atividade de caça para comer e sobreviver. Não vivemos mais em escassez alimentar. Pelo contrário, nunca estivemos tão cercados por alimentos como agora. Com a nossa razão, somos capazes de refletir e entender isso. Ainda assim, com nossos instintos, construídos e moldados durante milhares de anos, não é possível ignorar o aprendizado neurobiológico de que a gordura é muito valiosa, entretanto é escassa no ambiente e, por isso, torna-se irresistivelmente tentadora ao nosso paladar.

Eu acho isso bastante interessante, mas sabe quem mais certamente também acha? A indústria de alimentos ultraprocessados. Com base no conhecimento sobre as propriedades de palatabilidade presentes nas gorduras, esse nutriente é frequentemente adicionado nas formulações ultraprocessadas com o intuito de favorecer o sabor e a experiência sensorial do consumo do produto final como um todo.

No produto da imagem, a cada porção de 25 gramas (meia xícara) de batata chips temos 9 gramas de gordura

Nas rações secas para cães e gatos, inclusive, a adição de gorduras cumpre um papel fundamental: garantir o cheiro e o sabor dos croquetes, para despertar o interesse dos pets. Durante a fabricação das rações secas, os croquetes, que são aquelas bolinhas, quadradinhos ou qualquer outro formato de grão, são formados após a etapa de extrusão da matéria-prima.

Em seguida, esses croquetes recebem gorduras por meio de um processo de pulverização, em que gotículas de gordura são aplicadas para que fiquem bem distribuídas em todos os grãos, tornando-os mais atrativos ao olfato e ao paladar dos pets.

Como tornar a ração atrativa? A resposta está nas gorduras, que são palatabilizantes

Como vimos agora, as gorduras são fundamentais como agentes palatabilizantes.

Mas, essencialmente, são nutrientes indispensáveis para todos nós. Logo no início da publicação, vimos que elas estão presentes na estrutura das membranas das células de todos os seres vivos.

Levando em consideração o fato de que o corpo está o tempo todo fabricando novas células para garantir a nossa sobrevivência, e que essas células precisam de gordura para serem formadas, a pergunta que fica é: de onde vem essa gordura?

Você já sabe a resposta: da alimentação.

Mas... será que toda gordura é igual?

GORDURA, ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO

Voltemos ao começo. O termo "gorduras" engloba uma infinidade de diferentes substâncias. Para tornar o entendimento um pouco mais prático, vou elencar alguns exemplos abaixo.

Peixes como o salmão e a sardinha são ricos em gorduras, assim como o abacate também é. Sendo assim, qual seria, então, a diferença entre essas gorduras, se tudo é "gordura"?

A diferença está nos tipos de ácidos graxos, que são as partículas que formam o perfil nutricional da gordura e que estão presentes em cada um desses alimentos.

Os peixes, como o salmão e a sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), que têm participação na ação anti-inflamatória do próprio organismo e são fundamentais para o funcionamento do cérebro e do coração, além de serem fundamentais para o sistema imunológico.

Já o abacate é uma excelente fonte de outro tipo de gordura saudável: o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também tem propriedades anti-inflamatórias, ajuda a regular o colesterol e participa da proteção cardiovascular.

Em resumo, ambos são alimentos ricos em gorduras, mas com perfis diferentes de ácidos graxos, que oferecem benefícios distintos e complementares para a saúde. Cada alimento carrega um perfil particular na composição dos nutrientes, inclusive, na composição das gorduras.

O abacate é uma fruta rica em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada, também conhecida como ômega-9

Quando falamos sobre alimentação e nutrição, é necessário entender que todos nós possuímos necessidades nutricionais específicas. Ou seja, diversas gorduras são nutrientes essenciais para a nossa saúde, porque são moléculas utilizadas em funções vitais, como a fabricação de vitaminas, de hormônios e, como vimos, das membranas das novas células, além de participarem de outras finalidades, como a manutenção do tecido adiposo, a reserva energética e o fornecimento de energia para o organismo, especialmente na forma dos corpos cetônicos, que são produzidos a partir dos triglicerídeos.

Em uma outra publicação, em breve espero trazer o tema sobre o metabolismo dos corpos cetônicos.

Todos nós, humanos e pets, precisamos ter na rotina de alimentação uma ingestão equilibrada de gorduras saturadas, insaturadas e poliinsaturadas para que as necessidades nutricionais sejam atendidas.

Existe aqui bastante vilanização a respeito das gorduras saturadas, e qual seria o sentido disso, se elas são nutrientes essenciais até mesmo para a fabricação de hormônios sexuais, sabendo que a reprodução é o que permite a perpetuação das espécies?

Para entender melhor essa questão, permita-me um rápido aprofundamento na bioquímica das gorduras. Nesse sentido, devemos saber que o que diferencia as gorduras entre si é a estrutura química dos seus ácidos graxos.

As gorduras saturadas têm ligações químicas estáveis e nenhuma ligação dupla entre os átomos de carbono. São naturalmente encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, manteiga e leite, além de algumas fontes vegetais, como na polpa do coco. Elas participam de diversas funções no organismo, como exemplo a produção de hormônios e a estabilidade das membranas celulares. Quando são consumidas em equilíbrio, dentro de um padrão alimentar saudável, não representam risco à saúde.

Por que, então, gorduras saturadas são frequentemente vilanizadas?

Durante décadas no passado, estudos populacionais relacionaram o consumo de alimentos ricos em gordura saturada com o aumento do risco de doenças cardiovasculares. Essa ideia se espalhou e foi amplamente divulgada por diretrizes de saúde pública, reforçada pela mídia e adotada pela indústria alimentícia como um argumento para promover produtos “livres de gordura” que, muitas vezes, eram ricos em açúcares e aditivos no lugar.

Com o passar do tempo, novos estudos com metodologias mais criteriosas foram feitos. Hoje sabemos que o problema não está simplesmente na presença da gordura saturada, mas no contexto alimentar no qual ela aparece:

• Uma coisa é consumir gordura saturada a partir de alimentos frescos e naturais, como carnes, ovos ou leite cru, dentro de uma alimentação equilibrada e baseada em comida fresca ou minimamente processada.

• Outra coisa, muito diferente, é consumir gordura saturada em excesso dentro de um padrão alimentar ultraprocessado, inflamatório e pobre em nutrientes provenientes de alimentos in natura ou pouco processados.

Ainda assim, esse estigma frequentemente aparece.

Ingredientes da manteiga: creme de leite pasteurizado e cloreto de sódio (sal).

Um ótimo exemplo para ilustrar a situação é a batalha manteiga versus margarina. Por muitos anos, a manteiga foi condenada, enquanto a margarina foi colocada num pedestal, como se fosse uma opção moderna, saudável e segura. Se você, assim como eu, faz parte da geração dos millennials, talvez se lembre da época em que “substituir manteiga por margarina” era visto como saudável. Até hoje, na verdade, há quem ainda pense assim.

Para entendermos, a manteiga é um alimento pouco processado, feito basicamente a partir da nata do leite batida. Já a margarina é um produto ultraprocessado, fabricado com óleos vegetais refinados, emulsificantes, conservantes, corantes, aromatizantes e, muitas vezes, gorduras modificadas industrialmente. Ou seja, antes de virar aquele creme pastoso e uniforme que imita a manteiga, o que forma a margarina precisa passar por um verdadeiro laboratório.

É importante que a gente possa revisar ideias antigas com um olhar mais atualizado e fundamentado, sem esquecer que o foco deve estar no contexto total da alimentação, e não em demonizar ou enaltecer um único nutriente isoladamente. Esse é o tal do nutricionismo, que não queremos exercitar, certo? 

Rapidamente, falaremos abaixo também sobre as gorduras insaturadas e poliinsaturadas:

As gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação dupla em sua estrutura química, o que as torna mais "flexíveis" e fluidas. Estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e oleaginosas. Dentro desse grupo, existem as monoinsaturadas, como o ácido oleico, e as poliinsaturadas, como o ômega-3 e o ômega-6, encontrados em peixes, sementes e óleos vegetais.

Essas últimas, as poliinsaturadas, são especialmente importantes porque contêm ácidos graxos essenciais que, em outras palavras, são nutrientes que o corpo não consegue produzir sozinho. Nesse grupo, dois nomes merecem destaque especial: o ácido linoleico e o ácido linolênico.

O ácido linoleico pertence à família do ômega-6, enquanto o ácido linolênico é da família do ômega-3. Ambos participam de funções vitais no organismo, como vimos, a formação de membranas celulares, a produção de moléculas que participam do controle da resposta inflamatória, como exemplo os eicosanoides, além de apoiarem a saúde da pele, do sistema imunológico e do sistema nervoso.

A semente de chia é rica em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial para humanos, cães e gatos

A chave para uma nutrição adequada está no equilíbrio entre os dois. Embora ambos sejam importantes, o consumo excessivo de ômega-6 em relação ao ômega-3 pode favorecer processos inflamatórios. Por isso, é essencial manter uma ingestão balanceada, com fontes naturais e frescas desses nutrientes, o que deve ser avaliado individualmente na alimentação de cães e gatos.

Acredito que tenham percebido: o tema é complexo, porque o termo gorduras engloba uma infinidade de substâncias que estão em inúmeros lugares, cada uma com sua propriedade particular.

Por isso, para finalizarmos o artigo, gostaria de fixar abaixo as seguintes conclusões:

A ingestão saudável de gorduras não é exatamente sobre eliminar tipos de gorduras, mas sim sobre entender a função de cada uma, de modo a buscar o equilíbrio entre elas dentro de uma alimentação baseada em comida fresca, minimamente processada.

Dificilmente ocorre o consumo diário e exagerado de gorduras quando a alimentação é baseada em comida fresca pouco processada, devidamente planejada. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados para assim evitar o consumo desnecessário e, muitas vezes, oculto de uma quantidade imoderada de gorduras, que frequentemente são de baixa qualidade nutricional.

Idealmente, deve haver um balanço nas quantidades diárias consumidas em gorduras, com o objetivo principal de garantir os nutrientes essenciais para o organismo, mas também para o controle e monitoração da quantidade diária de calorias que serão ingeridas. Relembro aqui que gorduras são concentrados energéticos, e é bastante fácil exceder a necessidade calórica diária com um consumo inadequado de gorduras, o que, via de regra, irá resultar em ganho de peso.

Cães são animais que priorizam o metabolismo energético a partir de corpos cetônicos, que são moléculas formadas a partir da quebra de triglicerídeos. Isso significa que uma alimentação equilibrada para um cachorro deve conter quantidades moderadas de gorduras e de proteínas, e preferencialmente quantidades reduzidas de carboidratos, exceto em casos específicos, como citei na publicação sobre os carboidratos. Gorduras, para cães, são fundamentais no aporte energético diário.

Alimentação natural crua com ossos para cães, rica em fontes de proteínas e gorduras, baixa quantidade em fontes de carboidratos

Para gatos, as gorduras não são tão protagonistas assim, embora também sejam essenciais. Gatos, como vimos na publicação sobre as proteínas, são organismos obrigatoriamente carnívoros e devem ter o aporte de proteínas priorizado em suas dietas, porque são dependentes da gliconeogênese para o metabolismo energético, ou seja, dependem especialmente das proteínas para que o corpo tenha a energia que precisa. Em resumo, gatos idealmente têm quantidades elevadas de proteínas na alimentação, quantidades medianas de gorduras e quantidades mínimas ou insignificantes de carboidratos.

Por hora, encerraremos aqui o assunto sobre as gorduras. Em um outro momento, pretendo retomar o conteúdo com temas complementares em novas publicações.

Eu trabalho exclusivamente com a nutrição de cães e gatos há alguns anos e testemunho diariamente como a comida verdadeira, planejada de acordo com as necessidades nutricionais da espécie, pode transformar vidas. Ou até mesmo salvá-las.

Se você está considerando mudar a alimentação e a saúde do seu amigo peludo, ficarei feliz em ajudar.

Entre em contato para mais informações e orientações personalizadas!

Atenciosamente,

Natália.